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株式会社 夢の友出版 公式ブログ

 

上手な外食との付き合い方~①洋食編 

 お正月も終わり、忙しい毎日が帰ってきました。忙しさから、つい便利な外食の機会が多くなるのではないでしょうか。しかし、外食に頼ると、栄養の偏りや脂肪分などが多くなり、どうしてもカロリー・塩分などを多く摂取してしまいがちです。そこで、外食献立のカロリーと塩分をチェックしながら、健康を保つための上手な外食との付き合い方を考えてみましょう。
 今回はその第1回目として洋食を取り上げます。

◆共通基準値
「健康日本21」(厚生労働省)における栄養・食生活改善目標を参考にします。
・標準体重=身長(m)×身長(m)×22
・成人の一日の必要摂取カロリー=標準体重×(25~30)  *単位:kcal 運動量によって幅があります。
・1日当たりの平均食塩摂取量 10g未満
・その他参考値 
  野菜の摂取量=1日350g(内緑黄色野菜120g)以上
  カルシウム=1日600mg以上(牛乳1本200mg)
・アルコール適量の目安
 日本酒・1合/ビール・中ビン1本/ウイスキー・シングル2杯/焼酎・ぐい呑み1杯/ワイン2杯弱 (高齢者や女性はこの半分が目安)

◆洋食の料理別カロリーと塩分(1皿又は1人分)
① カレーライス  999 kcal/3.0g
② スパゲティー(カルボナーラ) 810 kcal/2.7g
③ ビーフステーキ  702 kcal/1.7g
④ クリームコロッケ  685 kcal/1.3g
⑤ ハンパーガーセット  676 kcal/1.6g
⑥ チキンピラフ  653 kcal/2.8g
⑦ ハンバーグ  578 kcal/2.7g
⑧ エビグラタン  596 kcal/2.6g
⑨ ピザ  594 kcal/3.6g
⑩ サンドウィッチ  494 kcal/2.6g
⑪ エビフライ  449 kcal/1.5g
⑫ フライドチキン  354 kcal/1.4g
⑬ ポタージュスープ  259 kcal/2.0g

 なお、セットの場合はパンやサラダなどのカロリーを加算します。
  参考値 ・パン(2個60g) 190 kcal/0.7g ・バター(10g) 75 kcal/0.2g  ・グリーンサラダ 9 kcal/0.1g ・ドレッシング(大さじ1/2) 30kcal/0.2g

 このようなデータを参考に、自分の標準体重や摂取カロリー量を知り、栄養のバランスなどを総合的に考えて1日の食生活を見直してみましょう。

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